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Date de publication : 18/10/2022
De nombreux produits, contenants des substances diverses et variées visant à améliorer la performance sportive, existent sur le marché. Certains ne procurent aucun bénéfice à la performance et se basent uniquement sur l’effet placebo. D’autres sont efficaces mais dangereux et sont donc interdits par la règlementation. Finalement, seules quelques substances ont de réels bénéfices qui ont été observés dans des études scientifiques rigoureuses. Depuis des dizaines d’années, de nombreuses recherches liant performance sportive et l’ingestion de nitrate ont été entreprises, montrant de nombreux bienfaits dans certaines situations et à certaines doses.
Pour comprendre comment l’ingestion de nitrate peut participer à l’amélioration de la performance sportive, il faut comprendre le fonctionnement du corps dans la production d’énergie lors d’un effort d’endurance tel qu’un 10 km en course à pied ou bien un contre-la-montre en cyclisme. Lors d’un effort maintenu est de longue durée, le corps ne peut pas travailler à ses plus hautes intensités. Par conséquent, nous maintenons une allure plus basse. A ces intensités sous-maximales, le métabolisme est capable de générer la plupart de l’énergie nécessaire au travers le système aérobique, ce qui signifie que l’énergie fournie aux muscles est générée en utilisant de l’oxygène. Ce mécanisme permet d’utiliser les réserves de glycogène et d’acides gras et de maintenir l’effort sur une longue durée. Cependant, comparée au système anaérobique, la production d’énergie est plus lente. C’est donc pour cela que l’intensité est plus faible.
D’après le point précédent, il est donc essentiel d’avoir une quantité importante d’oxygène délivrée aux muscles pour une performance optimale. L’oxygène est transporté par le sang, puis est délivré aux muscles en étant diffusé par les capillaires sanguins aux fibres musculaires les entourant. Plusieurs solutions sont possibles pour améliorer l’arrivée d’oxygène aux muscles, mais celle qui nous intéresse pour comprendre l’efficacité du nitrate est la vasodilatation (augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins) ce qui permet un débit sanguin plus important. Lorsque du nitrate est consommé, il est réduit en nitrite puis en oxyde nitrique par l’organisme et les recherches ont montré que l’oxyde nitrique joue un rôle dans la circulation sanguine, ainsi que la contraction musculaire et la respiration cellulaire. De ce constat, des études ont été faites, et les résultats montrent une diminution du coût en oxygène durant un effort d’endurance soutenu. Ce qui signifie que la capacité à produire de l’énergie est plus efficace, ce qui permettrait de courir plus vite à la même intensité par exemple.
Après avoir abordé les bénéfices et les mécanismes d’action de l’ingestion de nitrate pour la performance sportive, il est maintenant temps de savoir là où il peut être trouvé. De nombreux légumes-feuilles contiennent une concentration importante de nitrate comme les épinards, la laitue ou le bok choy. D’autres légumes tels que la carotte ou la betterave sont eux aussi riches en nitrate et permettent de contribuer à l’apport quotidien. Cependant, leur concentration peut varier grandement en fonction des conditions environnementales dans lesquelles les aliments ont poussé ainsi que du temps passé après leur récolte. Attention aussi aux nitrates ajoutés dans les aliments (jambon, bacon ou charcuterie plus généralement) car ils ne donnent pas du tout les mêmes bénéfices que les nitrates naturels et doivent être évités. Du fait des nombreuses études positives à propos de l’augmentation de la performance sportive, de nombreux produits sportifs contenant des nitrates ont fait leur apparition. Il est maintenant possible de se procurer des shots de betterave contant une quantité importante de nitrate, ou bien des produits sportifs incluant des nitrates pour faciliter son ingestion chez les personnes ne consommant pas ou n’ayant pas accès aux légumes et fruits les contenant. Cependant, il a été démontré qu’un aliment dans sa forme naturelle présente des bénéfices supérieurs à un complément isolé grâce à la présence de nombreuses vitamines et de la matrice globale de ce dernier.
Il est maintenant temps d’aborder la question de dose et de timing. Certaines études ont montré des améliorations de la performance lors de la prise de nitrate sur plusieurs jours alors que d’autres se sont focalisé sur une dose unique. Pour les meilleurs résultats avec un apport unique, les études ont trouvé que 5-9 mmol (environ 310-560 mg) 2-3h avant l'effort était optimal. Un apport similaire, chaque jour, pour une durée de plus de 3 jours a montré des résultats positifs pour les athlètes de haut niveau qui n’obtiendraient pas de bénéfices significatifs avec un seul apport.
Il faut cependant trouver dans cet intervalle, la dose que chaque individu peut tolérer car une consommation trop importante pourrait mener à des troubles gastro-intestinaux. Comme pour toute stratégie nutritionnelle, il est important de la tester en entraînement avant de l’appliquer dans un contexte de compétition car le corps pourrait mal réagir et complètement anéantir tout espoir de bonne performance. La tolérance peut aussi se travailler. Ainsi, en partant d’une faible dose et en l’augmentant petit à petit, il est potentiellement possible d’augmenter la dose maximale sans inconfort. Cependant, augmenter la dose ne signifie pas toujours augmenter la performance. Il existe bien une limite au bout de laquelle aucun bénéfice supplémentaire n’est observé si elle est dépassée, et cette limite semble être 9 mmol.
Il est aussi important de noter qu’il est essentiel de ne pas pratiquer de bain de bouche avant l’ingestion de nitrate car cela enlève les bactéries qui permettent de réduire le nitrate en nitrite puis en oxyde nitrique et annule tous ses bénéfices potentiels.
En conclusion, les nitrates peuvent être bénéfiques aux sports d’endurance en améliorant la production d’énergie du système aérobique. Les nitrates peuvent se trouver dans les légumes-feuilles ainsi que d’autres légumes comme la betterave ou la carotte. De nos jours, certains produits sportifs comme des shots ou des poudres contiennent des apports optimaux pour augmenter la performance sportive. La dose recommandée est de 5-9 mmol 2-3h avant l’effort, ou bien cette même dose chaque jour sur plus de 3 jours pour les athlètes de haut niveau n’observant aucun bénéfice avec une dose unique. Comme avec chaque stratégie nutritionnelle, prenez le temps de la tester en entraînement et de la perfectionner. S’agissant des produits sportifs contenant des nitrates, assurez-vous que le risque de présence de substances dopantes est au plus faible, par exemple grâce au logo de « Informed Sport » présent sur le produit.
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